Μήπως καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού όταν είστε αγχωμένος/η προκειμένου να αισθανθείτε καλύτερα;

Επιβραβεύετε συχνά τον εαυτό σας με γλυκά;

Τρώτε συνήθως μέχρι ν’ αναρωτηθείτε: «Τι το ’θελα κι έφαγα τόσο;»

Το φαγητό σάς κάνει να νιώθετε ασφαλείς; Μειώνει το άγχος σας;

Όταν παρατρώτε, αισθάνεστε πιο ευχάριστα ή ανακουφισμένοι;

Δεν κρατιέστε, όταν βλέπετε φαγητό που σας αρέσει;

Αν απαντάτε καταφατικά στις περισσότερες από τις παραπάνω ερωτήσεις, ίσως και να τρώτε συναισθηματικά.

Στην πραγματικότητα, όλοι μας μπορεί να επιτεθούμε στο ψυγείο για λόγους που δεν σχετίζονται πάντα με το φυσικό αίσθημα της πείνας. Ωστόσο, αν η κατανάλωση τροφής αποτελεί τον κατ’ εξοχήν τρόπο διαχείρισης των προβλημάτων σας, τότε μπορεί να βρεθείτε παγιδευμένοι σ’ έναν φαύλο κύκλο όπου τα συναισθηματικά σας ζητήματα διαιωνίζονται: κι αυτό επειδή η διατροφική αστάθεια δεν μπορεί να διορθώσει τη συναισθηματική αστάθεια.

 

Αν καταφεύγετε στο φαγητό κάθε φορά που η διάθεσή σας είναι κακή, ή νιώθετε πλήξη κ.τ.ό. αυτό συμβαίνει για έναν και μόνο λόγο: για να αποστασιοποιηθείτε από τα δυσάρεστα συναισθήματα και τις αρνητικές σκέψεις που σας ταλαιπωρούν ‒ όχι για να τα διορθώσετε.

 

Μπροστά στη δυσκολία, η πόρτα του ψυγείου ίσως φαντάζει ελκυστική, μια και το φαγητό:

α) είναι απολαυστικό, γευστικό και πάντα διαθέσιμο.

β) προσφέρει άμεση ικανοποίηση.

γ)  δημιουργεί αίσθημα πληρότητας το οποίο υποκαθιστά τα αρνητικά συναισθήματα.

 

Εντούτοις, ύστερα από ένα επεισόδιο υπερφαγίας, το πιθανότερο είναι να αισθανθείτε ότι χάνετε τον έλεγχο της ζωή σας ‒καθώς η διάθεσή σας καθορίζεται από το φαγητό‒ και να νιώσετε ενοχές εξαιτίας των ανεπιθύμητων θερμίδων που αποκτήσατε.

 

Γι’ αυτό:

 

1) Προσπαθήστε να καταλάβετε αν η πείνα σας είναι οργανική ή συναισθηματική.

Για να βγείτε από τον φαύλο κύκλο της κατανάλωσης φαγητού που σκοπό έχει να καταπραΰνει τα συναισθήματά σας, θα χρειαστεί πρώτα να μάθετε πώς να διακρίνετε τις διαφορές μεταξύ της βιολογικής και της συναισθηματικής πείνας:

  • Η συναισθηματική πείνα ξεσπάει αιφνίδια. Στον εγκέφαλό σας, μια ραγδαία αύξηση των επιπέδων ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ντοπαμίνη (στις περιοχές του κερκοφόρου πυρήνα και του κελύφους) σάς ωθεί στην αναζήτηση πρόσκαιρης επιβράβευσης και ανακούφισης μέσω της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού. Η βιολογική πείνα, αντίθετα, αυξάνεται σταδιακά και η ανάγκη να τραφείτε δεν μοιάζει τόσο επιτακτική.
  • Ο κορεσμός στη συναισθηματική πείνα επιτυγχάνεται με συγκεκριμένα είδη τροφής που συνήθως παχαίνουν, ενώ όταν τρώτε εξαιτίας οργανικών αναγκών, είστε συχνά σε θέση να καταναλώσετε σχεδόν ο,τιδήποτε.
  • Η συναισθηματική πείνα δεν καλύπτεται μόλις νιώσετε χορτασμένοι, αλλά μόλις νιώσετε δυσάρεστα. Αντίθετα, όταν η πείνα σας είναι βιολογική, το αίσθημα της πληρότητας επέρχεται μόλις γεμίσει το στομάχι.
  • Η συναισθηματική πείνα προκαλεί ενοχές και ντροπή, ενώ η όρεξη για φαγητό, η οποία προκύπτει από βιολογικά αίτια, σπανίως θα σας κάνει να νιώσετε άσχημα με τον εαυτό σας.

 

2) Εντοπίστε τα ερεθίσματα και τους λόγους που σας ανοίγουν την όρεξη:

Οι άνθρωποι καταφεύγουν στο φαγητό για πολλούς λόγους. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τους δικούς σας.

Ποιες καταστάσεις, τόποι ή συναισθήματα οδηγούν τα βήματά σας στην πόρτα του ψυγείου; Το στρες, η πλήξη, η θλίψη άλλα έντονα συναισθήματα; Διατηρήστε ένα ημερολόγιο, όπου θα καταγράφετε τα επεισόδια συναισθηματικής πείνας και υπερφαγίας, καθώς και τους λόγους που πιστεύετε ότι προκάλεσαν την παρόρμησή σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα αποκτήσετε μια καλύτερη εικόνα για το μοτίβο και τις πιο εμφανείς αφορμές των δυσλειτουργικών διατροφικών συνηθειών σας.

 

3) Κάντε μια παύση 5 λεπτών πριν φάτε ο,τιδήποτε:

Οι περισσότεροι άνθρωποι που καταφεύγουν στο φαγητό για συναισθηματικούς λόγους νιώθουν ανήμποροι να αντισταθούν στην άμεση ικανοποίηση που προσφέρει η κατανάλωση μιας σοκολάτας, μιας λιχουδιάς, ή κάποιας άλλης τροφής, επειδή αφενός οι προσπάθειές τους κατά το παρελθόν να αντισταθούν στην παρόρμηση υπήρξαν αποτυχημένες και επειδή αφετέρου η συναισθηματική κατανάλωση τροφής συμβαίνει αυτόματα και μηχανικά.

Συνεπώς, είναι σημαντικό να κάνετε μια παύση 5 λεπτών πριν φάτε ο,τιδήποτε, να συλλογιστείτε, και τέλος να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να κάνει μια συνειδητή επιλογή.

Αναρωτηθείτε: «Πώς αισθάνομαι;», «Ποιο συναίσθημά μου θέλω να καταπραΰνω;», «Έχω εναλλακτικούς τρόπους να ανακουφίσω το συναίσθημα ή τη διάθεσή μου;».

 

4) Ικανοποιείστε τα συναισθήματά σας με άλλους τρόπους:

Προκειμένου να σταματήσετε την κατανάλωση φαγητού για συναισθηματικούς λόγους, δεν αρκεί μόνο η γνώση για τα αίτια που σας σπρώχνουν στο ψυγείο. Θα χρειαστεί επίσης να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους προκειμένου να αμβλύνετε τα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα:

  • Αν αισθάνεστε θλιμμένοι, μπορείτε να καλέσετε κάποιον στο τηλέφωνο που συνήθως σας βελτιώνει τη διάθεση.
  • Αν είστε αγχωμένοι, μπορείτε να απασχοληθείτε με κάτι χειρωνακτικό (χειροτεχνία, περίπατο, δουλειές του σπιτιού κτλ.).
  • Αν νιώθετε πλήξη, διαλέξτε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί (π.χ., να βγείτε για περίπατο).

 

5) Δώστε χώρο στα συναισθήματά σας:

Συχνά, οι άνθρωποι που τρώνε για συναισθηματικούς λόγους νομίζουν εσφαλμένα ότι δεν μπορούν να ελέγξουν όσα νιώθουν και ως εκ τούτου τα «ανακουφίζουν» με το φαγητό. Αυτό συμβαίνει επειδή φοβούνται ότι το συναίσθημά τους θα είναι πολύ έντονο και θα έχει μεγάλη διάρκεια.

 

Ωστόσο, η καταπίεση ενός συναισθήματος οδηγεί σε περαιτέρω δυσκολίες και είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όταν δεν καταπνίγουμε ένα συναίσθημα ή όταν δεν του δίνουμε υπερβολική σημασία, μπορεί η ένταση ακόμη και του πιο επίπονου να μειωθεί σχετικά γρήγορα.

 

Αν, για παράδειγμα, νιώθετε θλιμμένοι, αντί να επικεντρώσετε όλη σας την προσοχή σε αυτό που βιώνετε και να μπείτε στη διαδικασία να απαντήσετε σε ερωτήσεις που δεν επιδέχονται απάντηση (π.χ. «Γιατί να συμβαίνει αυτό σε μένα;), αλλάξτε τον εσωτερικό σας μονόλογο και πείτε στον εαυτό σας: «Αυτή τη στιγμή νιώθω θλιμμένος. Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορώ να υιοθετήσω συμπεριφορές που θα με φέρουν πιο κοντά στους στόχους μου».

 

Φάτε λοιπόν, αλλά τουλάχιστον κάντε το συνειδητά. Δεν θ’ αργήσετε να δείτε τη διαφορά. Να θυμάστε πάντα ότι οι συνήθειες σε ΌΛΟΥΣ τους ανθρώπους αλλάζουν με τον καιρό. Μην είστε απαιτητικοί με τον εαυτό σας, απλώς δοκιμάστε το.

Βασίλης Καραβασίλης

MSc Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπευτής

Η παχυσαρκία συχνά κουβαλάει ένα πολύ αρνητικό κοινωνικό στίγμα. Σε μια κοινωνία που εξιδανικεύει και προωθεί το αδύνατο σώμα, τα άτομα που είναι υπέρβαρα έχουν ενσωματώσει τα αρνητικά συναισθήματα που συνοδεύουν την προκατάληψη για το αυξημένο βάρος με αποτέλεσμα να δέχονται πολλές φορές την διάκριση εναντίον τους ως κάτι φυσιολογικό. Ακόμα και στο πλαίσιο της εργασίας μπορεί να αντιμετωπίσουν όχι κολακευτικά ή και υποτιμητικά σχόλια με τη μορφή χιούμορ, ή να βιώσουν διακρίσεις σε θέματα πρόσληψης, ή προαγωγής. Συνεπώς τα άτομα αυτά παρουσιάζουν χαμηλή αυτοεκτίμηση και κοινωνικό άγχος, ενώ αναφέρουν χαμηλή ποιότητα ζωής. Κυρίως παχύσαρκα άτομα με νεαρή ηλικία έναρξης παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα δυσαρέσκειας για την εικόνα του σώματός τους. Μπορεί να έχουν δεχτεί πειράγματα σχετικά με το βάρος τους ή το σωματότυπό τους με αποτέλεσμα να νιώθουν αμηχανία στο να δείχνουν το σώμα τους ή να ξεκινήσουν κάποια φυσική δραστηριότητα. Ενώ λοιπόν η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας επικινδυνότητας εμφάνισης της κατάθλιψης, έρευνες έχουν δείξει πως κάποιοι άνθρωποι καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού όταν είναι επηρεασμένοι από κατάθλιψη και άγχος. Πρόκειται για έναν κύκλο παχυσαρκίας – κατάθλιψης στον οποίο πιο ευάλωτες παρουσιάζονται οι γυναίκες. Η παχυσαρκία προκαλεί την κατάθλιψη και η κατάθλιψη επηρεάζει την παχυσαρκία. Διάφοροι στρεσογόνοι παράγοντες όπως ανεργία, απώλεια αγαπημένου προσώπου, διαπροσωπικές δυσκολίες, διαζύγιο, μπορεί να εκλύσουν ή να επιδεινώσουν έναν ανθυγιεινό τρόπο διατροφής. Όσο πιο μεγάλες οι συναισθηματικές συγκρούσεις και δυσκολίες τόσο πιο μεγάλη η πιθανότητα της τάσης για μια προβληματική διατροφική συμπεριφορά. Κι από την άλλη, οι παρενέργειες κάποιων ψυχοτρόπων φαρμάκων συμβάλλουν στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Η αύξηση του βάρους περιλαμβάνεται ανάμεσα στις πιο προβληματικές παρενέργειες αυτών των φαρμάκων (αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά, σταθεροποιητές διάθεσης).

Παχυσαρκία και Διαταραχή Υπερφαγίας

Παρόλο που σύμφωνα με το DSM-5 (Διαγνωστικό και στατιστικό εγχειρίδιο ψυχικών διαταραχών, πέμπτη έκδοση) η παχυσαρκία δεν αποτελεί ψυχική διαταραχή, σχετίζεται με την διαταραχή υπερφαγίας που ανήκει στις διαταραχές πρόσληψης τροφής. Η διαταραχή αυτή χαρακτηρίζεται από επανειλημμένα επεισόδια υπερφαγίας – κατανάλωση μιας ποσότητας φαγητού μεγαλύτερη από όση θα έτρωγαν οι περισσότεροι άνθρωποι μέσα σε μια διακριτή χρονική περίοδο – τα οποία συνοδεύονται από μια αίσθηση απώλειας ελέγχου – το άτομο νιώθει ότι δεν μπορεί να μη φάει ή να σταματήσει να τρώει από τη στιγμή που άρχισε, με απουσία συστηματικής χρησιμοποίησης ακατάλληλης αντισταθμιστικής συμπεριφοράς (όπως πρόκληση εμέτου). Η διαταραχή αυτή συναντάται σε πολλά παχύσαρκα άτομα τα οποία ντρέπονται για το διατροφικό τους πρόβλημα και προσπαθούν να το κρύψουν. Παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τη συμπεριφορά αυτή περιλαμβάνουν αρνητικά συναισθήματα των ατόμων για το βάρος τους και το σχήμα του σώματός τους. Οι έρευνες δείχνουν πως υπάρχουν αρκετές διαφορές ανάμεσα στα παχύσαρκα άτομα με διαταραχή υπερφαγίας και στους παχύσαρκους χωρίς τη διαταραχή. Οι πρώτοι παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα ψυχοπαθολογίας – καταθλιπτικές και διπολικές διαταραχές, αγχώδεις διαταραχές. Υπάρχουν επίσης διαφορές στο περιεχόμενο των αντιλήψεών τους, με τους ασθενείς που υποφέρουν από τη διαταραχή υπερφαγίας να έχουν πιο διαστρεβλωμένες πεποιθήσεις για την εικόνα σώματος. Οι συνέπειες είναι αρνητική αυτοεκτίμηση και δυσαρέσκεια για τον εαυτό τους ενώ εκδηλώνουν πιο έντονη ενασχόληση με το βάρος τους. 

Ο ρόλος της ψυχοθεραπείας

Καθώς η παχυσαρκία σχετίζεται με ψυχολογικές συνέπειες, η ψυχοθεραπεία μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπισή της.

  • Μειώνει το άγχος που βιώνουν οι παχύσαρκοι ασθενείς με διαταραχή υπερφαγίας.
  • Βοηθά το άτομο να συνειδητοποιήσει την ασυνείδητη προέλευση και σημασία που έχει γι’ αυτόν η υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
  • Βοηθά τους ασθενείς να διαχειριστούν τις συνέπειες της προκατάληψης που επικρατούν σε μια κοινωνία όπου οι αρνητικές αντιλήψεις για την παχυσαρκία είναι εδραιωμένες
  • Ενισχύει την αυτοαποδοχή σε παχύσαρκους ασθενείς που έχουν μάθει να νιώθουν ντροπή για το βάρος τους. Η μεγαλύτερη αυτοαποδοχή και συνεπώς η αύξηση της αυτοπεποίθησης δρουν καταλυτικά στην ανάπτυξη ενός κινήτρου για πιο υγιεινό τρόπο διατροφικής συμπεριφοράς ή για μια προσπάθεια μείωσης του βάρους.
  • Βοηθά το άτομο να διατηρήσει το μειωμένο βάρος όταν αυτό επιτευχθεί
  • Παρόλο που η υπερβολική κατανάλωση φαγητού και η ανεπαρκής άσκηση αποτελούν μέρη ενός περίπλοκου βιοψυχοκοινωνικού προβλήματος, με σημαντικά γενετικά αίτια και τον μεταβολισμό να παίζει καθοριστικό παράγοντα, η συμπεριφοριστική θεραπεία είναι διαδεδομένη.
  • Η γνωσιακή – συμπεριφοριστική θεραπεία που εστιάζει στις διαστρεβλωμένες πεποιθήσεις σχετικά με την εικόνα σώματος, καθώς και η διαπροσωπική θεραπεία που δίνει έμφαση στη δυναμική των  διαπροσωπικών σχέσεων και πως αυτή επηρεάζει τον τρόπο διατροφής, έχουν θετική επίδραση στη μείωση της υπερφαγίας.

Τσώλα Δήμητρα

Ψυχολόγος, Ψυχοθεραπεύτρια

Επικοινωνία

Βασιλίσσης Σοφίας 54

Ιλίσια / Αθήνα

Τ: +30 210 72 22 214
F: +30 210 72 22 282

email: [email protected], [email protected]