Σε ένα κόσμο ρευστό όπως είναι ο δικός μας, όπου όλοι μαθαίνουμε να αντέχουμε την ιδέα πως σχεδόν τίποτα δεν είναι απόλυτα προβλέψιμο, κάποια άτομα έχουν την ανάγκη για απόλυτη βεβαιότητα. Ενώ γνωρίζουμε και δεχόμαστε ότι πάντα υπάρχει η πιθανότητα να συμβεί ένα ατύχημα ενώ οδηγούμε, ή να γελοιοποιηθούμε κατά τη διάρκεια μιας παρουσίασης, κάποιοι από μας θέλουμε να είμαστε απολύτως βέβαιοι ότι τα αρνητικά αποτελέσματα που συνδέονται με τους φόβους μας δεν πρόκειται να συμβούν.

Η δυσανεξία στην αβεβαιότητα ή το άγνωστο είναι ένας παράγοντας που σχετίζεται με την εμφάνιση και τη διατήρηση του άγχους. Περιλαμβάνει πεποιθήσεις που αφορούν στην αναγκαιότητα να είναι κανείς τελείως σίγουρος για την έκβαση διαφόρων καταστάσεων, καθώς και στην αδυναμία του να διαχειριστεί τη μη προβλεψιμότητα και την ασάφεια. Τα άτομα με μεγαλύτερη δυσανεξία στο απρόβλεπτο βιώνουν υψηλά επίπεδα δυσφορίας. Από τη μία, αναζητούν διαβεβαιώσεις προκειμένου να εξουδετερώσουν το άγχος για μελλοντικά αβέβαια γεγονότα. Για παράδειγμα, μπορεί να επισκέπτονται τακτικά τους γιατρούς για να βεβαιωθούν ότι δεν πάσχουν από κάποια ασθένεια. Από την άλλη, μπορεί να αποφεύγουν κάποιες καταστάσεις με την προοπτική πως αυτές θα είναι δυνητικά επικίνδυνες. Όπως την κατανάλωση ‘απαγορευμένων’ τροφών για να προλάβουν ή να εμποδίσουν την εμφάνιση μιας ανεπιθύμητης ασθένειας.

Η δυσανεξία στην αβεβαιότητα αποτελεί ένα γνωστικό ‘φίλτρο’ μέσα από το οποίο τα άτομα αντιλαμβάνονται τον κόσμο απειλητικά ασαφή και επικίνδυνα απρόβλεπτο. Έχουν την τάση να επικεντρώνουν την προσοχή τους σε επιλεκτικά συγκεκριμένα ερεθίσματα ή πληροφορίες από το περιβάλλον που επιβεβαιώνουν το φόβο τους· ενώ υπερεκτιμούν αυτό που εκλαμβάνουν ως απειλή (καταστροφοποίηση). Για παράδειγμα, η παραμικρή ταχυκαρδία ερμηνεύεται ως σημείο καρδιακής προσβολής. Επίσης μπορεί να εξάγουν συμπεράσματα βάσει της συναισθηματικής τους κατάστασης. Φέρονται στο συναίσθημά τους σαν να είναι γεγονός (συναισθηματική λογική). ‘Αφού δεν αισθάνομαι σιγουριά, άρα είμαι σε κίνδυνο’. ‘Φοβάμαι ότι θα πάρει φωτιά το σπίτι, άρα υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καεί το σπίτι’.

Προκειμένου να μειώσουν το υπερβολικό άγχος, τα άτομα καταφεύγουν σε συμπεριφορές αναζήτησης ασφάλειας όπως διαβεβαιώσεις (πχ επανειλημμένη αναζήτηση ιατρικών πληροφοριών στο internet), επανέλεγχοι (πηγαίνουν πολλές φορές και ελέγχουν ότι δεν έχουν ξεχάσει το φούρνο αναμμένο), υπερβολική ανησυχία (‘αν δεν ανησυχώ για τη δουλειά μου, θα με απολύσουν’), νοητικές τελετουργίες (λένε προσευχές), ώστε να αποκαταστήσουν μια αίσθηση «ελέγχου» και να μειώσουν την ένταση και το φόβο. Ενδέχεται να υιοθετήσουν τακτικές αποφυγής, οι οποίες εκδηλώνονται ως αναβλητικότητα και αναποφασιστικότητα, ώστε να ελαχιστοποιήσουν την πιθανότητα να κάνουν μια επιπόλαιη επιλογή ή να πάρουν μια απόφαση για την οποία θα μετανιώσουν στο μέλλον.

Οι συμπεριφορές αναζήτησης ασφάλειας μειώνουν μόνο προσωρινά το άγχος, πχ τα άτομα αισθάνονται στιγμιαία ανακούφιση όταν έχουν στα χέρια τους τα αρνητικά αποτελέσματα ενός εργαστηριακού ελέγχου. Με δεδομένο ότι δεν είναι εφικτή η απόλυτη εγγύηση της ασφάλειας, οι συμπεριφορές αυτές μετατρέπονται (μέσω της αρνητικής ενίσχυσης) σε δυσπροσαρμοστικές στρατηγικές αντιμετώπισης της αβεβαιότητας. Μακροπρόθεσμα ενισχύουν το άγχος και τις ανεπιθύμητες σκέψεις αφού η αποφυγή δυσάρεστων συνεπειών αποδίδεται στις συμπεριφορές ασφάλειας. Πχ ‘Αν έχω πάντα μαζί μου ένα ηρεμιστικό, δεν θα εκδηλώσω άγχος’. Το άγχος ξανάρχεται· και έρχεται πιο μεγάλο.

Ας δούμε πως ο μηχανισμός των δυσλειτουργικών σκέψεων ενισχύει την αβεβαιότητα και την αμφιβολία:

Πυρηνικές πεποιθήσεις για την αβεβαιότητα (‘Δεν αντέχω να νιώθω ότι δεν είμαι ασφαλής. Πρέπει να εξουδετερώσω το άγχος’.) à Επαγρύπνηση και επικέντρωση σε λανθασμένες πληροφορίες à Αβεβαιότητα/ αμφιβολία à Απειλητικές παρερμηνείες (συναισθηματική λογική) à Άγχος à Συμπεριφορές αναζήτησης ασφάλειας (διαβεβαιώσεις) à Αρνητική ενίσχυση (προσωρινή ανακούφιση από το άγχος, μακροπρόθεσμη ευαισθησία σε αμφιβολίες)

Η θεραπεία των διαταραχών που σχετίζονται με το άγχος βασίζεται στην αντοχή και ανοχή σε αποδεκτά επίπεδα αβεβαιότητας. Οι θεραπευτικές παρεμβάσεις αμφισβητούν την ανάγκη των ατόμων για απόλυτη βεβαιότητα. Η δυσανεξία στην αβεβαιότητα άλλωστε επιμένει ακόμα κι όταν τα άτομα πείθονται ότι οι συνέπειες που φοβούνται είναι λιγότερο πιθανές. Το κλειδί λοιπόν στην αντιμετώπιση του άγχους είναι η συνειδητοποίηση πως η υιοθέτηση των συμπεριφορών ασφάλειας επιβεβαιώνει τα άτομα πως υπάρχει πρόβλημα. Η σταδιακή έκθεση στο άγχος βοηθά τα άτομα να μάθουν ότι το απρόβλεπτο είναι πιο διαχειρίσιμο από αυτό που αναμένεται.

References

Abramowitz, J. S. & Blakey, S. M. (2020). Clinical handbook of fear and anxiety: Maintenance processes and treatment mechanisms. American Psychological Association

Lamagnere, F. (2017). Μανίες, φοβίες και έμμονες ιδέες. Εκδόσεις Πατάκη

Δήμητρα Τσώλα

Ψυχολόγος, Ψυχοθεραπεύτριαv

Η σκέψη ότι μπορεί να κάνετε κάτι στραβά μοιάζει τόσο τρομακτική που καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια προκειμένου να γίνουν όλα «όπως πρέπει» και να μην εκτεθείτε. Στην προσπάθειά σας να έχετε την καλύτερη δυνατή απόδοση, βιώνετε υψηλά επίπεδα άγχους ενώ αποθαρρύνεστε και κατηγορείτε τον εαυτό σας που υλοποιήσατε με μεγάλη δυσκολία τους στόχους που είχατε θέσει. Εκείνη τη στιγμή, σίγουρα οι άλλοι θα σας φαίνονται καλύτεροι, ικανότεροι, εξυπνότεροι, πιο ευέλικτοι, κτλ., κτλ.

 

Μήπως, όμως, έχετε απλώς βάλει πολύ ψηλά τον πήχη για τον εαυτό σας;

 

Συνήθως οι άνθρωποι που θέλουν να επιτύχουν το «τέλειο» απαιτούν από τον εαυτό τους υπερβολικά και απολύτως μη ρεαλιστικά επίπεδα απόδοσης («Πρέπει να γράψω οπωσδήποτε 10 στο διαγώνισμα και τίποτε λιγότερο!»). Το πράττουν, μάλιστα, παρά τις αρνητικές επιπτώσεις που εμφανέστατα αντιμετωπίζουν κατά την προσπάθειά τους (άγχος, σωματική κόπωση, έλλειψη χρόνου, αϋπνία, αναβλητικότητα, κατάθλιψη, αναβολή ευχάριστων δραστηριοτήτων κλπ.), ενώ δεν χάνουν ούτε μισή ευκαιρία να αυτοχαρακτηριστούν με βάση το πόσο ικανοποιητικά θεωρούν ότι φτάνουν το πολυπόθητο, «ιδανικό και πρέπον» επίπεδο απόδοσης τους. Ως εκ τούτου, κάθε φορά που δεν επιτυγχάνουν έναν στόχο η αυτοκριτική τούς οδηγεί είτε στο να καταβάλλουν επιπλέον προσπάθεια είτε στο να αγχωθούν από τον όγκο των «υποχρεώσεων» και να τις αναβάλλουν.

 

Αν λοιπόν ο πήχης μπαίνει πολύ ψηλά για σας, παρακάτω ίσως βρείτε μερικές στρατηγικές που θα διευκολύνουν την καθημερινότητά σας.

 

1. Αναγνωρίστε αν η τελειοθηρία σας είναι λειτουργική ή δυσλειτουργική

 

Ας δούμε όμως πρώτα αν η τελειοθηρία αποτελεί πραγματικό πρόβλημα για εσάς. Δώστε απαντήσεις στις παρακάτω δηλώσεις.

 


 

Ισχύει

 

Σχεδόν ισχύει

 

Σχεδόν δεν ισχύει

 

Δεν ισχύει

 

Δεν μπορώ καθόλου τα λάθη.

 

Πρέπει να κάνω κάτι σωστά με την πρώτη.

 

 

Πρέπει να κάνω τα πάντα σωστά, όχι μόνο τα πράγματα στα οποία ξέρω ότι είμαι ήδη καλός/ή,

 

 

Αν δεν μπορώ να κάνω κάτι τέλεια δεν υπάρχει λόγος να προσπαθήσω.

 

 

Σπάνια επιβραβεύω τον εαυτό μου για κάτι που κατάφερα, γιατί πάντα υπάρχει κάτι παραπάνω που θα μπορούσα να κάνω.

 

 

Αφιερώνω αρκετό χρόνο για να τελειοποιήσω πλήρως κάτι που είναι ήδη καλό και ως εκ τούτου σπάνια έχω χρόνο για να ολοκληρώσω άλλες υποχρεώσεις ή να ευχαριστηθώ.

 

 

Σημασία έχει να εστιάζεται κανείς στα αρνητικά παρά στα θετικά του χαρακτηριστικά προκειμένου να βελτιωθεί.

 

 

Σπάνια αντλώ ευχαρίστηση από τη δουλειά μου.

 

 

Αν οι περισσότερες από τις παραπάνω δηλώσεις ισχύουν τότε η τελειοθηρία είναι ίσως ένα ζήτημα που πρέπει να επανεξετάσετε.

 

Έχετε κατά νου ότι η τελειοθηρία σας είναι λειτουργική όταν:

•   Δεν ταυτίζετε τις υψηλές προσδοκίες και τα επιτεύγματα με τη διαρκή απαίτηση και την ακατάπαυστη προσπάθεια.

•   Θεωρείτε ότι τα λάθη είναι αναπόφευκτα για όλους τους ανθρώπους κι επομένως ενώ κάνετε λάθη δεν είστε τα λάθη σας.

•   Διατηρείτε μια ευρύτερη εικόνα για τον εαυτό σας αναγνωρίζοντας και λαμβάνοντας υπόψη τόσο τα θετικά όσο και τα αρνητικά σας.

και δυσλειτουργική όταν:

•   Πιέζετε τόσο τον εαυτό σας με αποτέλεσμα να αγχώνεστε και να μην πετυχαίνετε τους στόχους σας.

•  Ασκείτε έντονη αυτοκριτική αγνοώντας τις θετικές πλευρές σας κάθε φορά που δεν καταφέρνετε κάτι με τον τρόπο ακριβώς που θα θέλατε.

•  Αισθάνεστε αποτυχημένοι, γίνεστε αναβλητικοί, μετανιώνετε για πράγματα που δεν κατορθώσατε, ανησυχείτε υπερβολικά για το τι θα συμβεί και θλίβεστε.

 

2. Τροποποιείστε τις τελειοθηρικές σας σκέψεις

 

Συνήθως όσοι διατηρούν τελειοθηρικές πεποιθήσεις γίνονται πολύ επικριτικοί με τον εαυτό τους και τους άλλους. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεπεράσει κανείς τη δυσλειτουργική τελειοθηρία είναι να αντικαταστήσει τις απαιτητικές σκέψεις με άλλες πιο ρεαλιστικές και εποικοδομητικές. Επαναλάβετε τις νέες σας εποικοδομητικές σκέψεις ακόμη κι αν αρχικά δεν τις πολυπιστεύετε. Με την πάροδο του χρόνου θα δείτε ότι αρχίζετε να υιοθετείτε πιο ισορροπημένες αντιλήψεις για το πώς γίνονται τα πράγματα.

 

Μερικά παραδείγματα ρεαλιστικών σκέψεων:

«Κανείς δεν είναι τέλειος!»

«Επειδή έκανα ένα λάθος δεν σημαίνει ότι είμαι χαζός ή αποτυχημένος. Το μόνο που σημαίνει είναι ότι είμαι άνθρωπος. Όλοι οι άνθρωποι κάνουν λάθη!»

«Δεν είναι απαραίτητο να είμαι ευχάριστος στους άλλους συνέχεια. Όλοι έχουν τις καλές και τις κακές τους μέρες. Άλλωστε μήπως είναι οι άλλοι συνέχεια ευχάριστοι σ’ εμένα;»

 

3. Διατηρείστε μια σφαιρική εικόνα της κατάστασης

 

Συνήθως όσοι άνθρωποι ταλαιπωρούνται από την τελειοθηρία τους περνούν αρκετό χρόνο ανησυχώντας για δευτερεύουσας σημασίας λεπτομέρειες («Σε τι γραμματοσειρά να γράψω αυτό το e-mail;»). Μια χρήσιμη στρατηγική προκειμένου να ανησυχείτε λιγότερο για τις λεπτομέρειες είναι να αναρωτηθείτε τα εξής:

•   Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί;

•   Ακόμη κι αν συμβεί το χειρότερο που μπορώ να φανταστώ είμαι σε θέση να το διαχειριστώ;

•  Αυτό με το οποίο ασχολούμαι θα είναι σημαντικό και αύριο; Την άλλη βδομάδα; Τον επόμενο χρόνο;

 

4. Τροποποιείστε τις τελειοθηρικές συμπεριφορές

 

Όταν θέλετε να κάνετε κάτι με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, κατά βάθος φοβάστε μήπως κάνετε λάθος και φανείτε ατελής κι εκτεθειμένος (φοβάστε μήπως σας «μαλώσουν», σας «υποτιμήσουν», κτλ.). Το να αντιμετωπίζει κανείς σταδιακά και βήμα βήμα τους φόβους του είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τους υπερνικήσει. Για παράδειγμα, αν κάποιος φοβάται τους σκύλους ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσει τον φόβο είναι να αρχίσει να βρίσκεται σταδιακά κοντά σε σκύλους προκειμένου να δει ότι δεν είναι τόσο τρομακτικοί ή επικίνδυνοι, όπως αρχικά πίστευε. Δεν χρειάζεται να πάει κατευθείαν στον πρώτο σκύλο που θα βρεθεί μπροστά του και να τον χαϊδέψει σαν να μη συμβαίνει τίποτα. Αντίστοιχα, προκειμένου να ξεπεράσετε το φόβο του λάθους που θα αποκαλύψει την «ανεπάρκειά» σας, θα χρειαστεί να αρχίσετε να κάνετε «συστηματικά» κάποια «σκόπιμα» λάθη.

Για παράδειγμα:

•   Φορέστε μια μπλούζα ακόμη κι αν έχει έναν μικρολεκέ.

•   Αφήστε να μεσολαβήσει λίγη ώρα άβολης σιωπής όταν έχετε βγει μ’ έναν φίλο σας.

•   Καλέστε κάποιον στο σπίτι σας χωρίς να συγυρίσετε πολύ.

 

5. Αντικρούστε την απαιτητική φωνή μέσα σας.

 

Πίσω από την τελειοθηρία σας κρύβονται βαθύτεροι φόβοι σας και ανάγκες, όπως για παράδειγμα ο φόβος της απόρριψης από τους άλλους ή η ανάγκη για συνεχή αποδοχή. Ανατρέξτε στην παιδική σας ηλικία και σκεφτείτε τις πιθανές πηγές προέλευσης της τελειοθηρίας σας. Αναρωτηθείτε λοιπόν τα εξής:

•   Πώς καταλήξατε να πιστεύετε ότι πάντα πρέπει να τα καταφέρνετε τέλεια;

•   Μήπως οι γονείς σας σας έκαναν να πιστέψετε –ίσως ασυνείδητα- ότι έχετε πολλές υποχρεώσεις, ότι πρέπει να τα φέρνετε όλα εις πέρας, ότι πρέπει να προσπαθείτε συνέχεια κι ότι για να κάνετε κάτι που σας είναι απλώς ευχάριστο πρέπει πρώτα να έχουν εκπληρωθεί τα παραπάνω;

•   Έχει πάντα νόημα στο παρόν, να αισθάνεστε με τον ίδιο τρόπο που αισθανόσασταν στην παιδική σας ηλικία;

 

Στη συνέχεια, διαχωρίστε την τελειοθηρική πλευρά σας από την υπόλοιπη προσωπικότητα σας και δώστε της ένα όνομα. Θυμηθείτε ένα λάθος που κάνατε πρόσφατα και αφήστε την τελειοθηρική σας πλευρά να εκτονωθεί («Είσαι πολύ δειλός που δεν κατάφερες να αρθρώσεις λέξη μπροστά στον διευθυντή ενώ ήθελες να διεκδικήσεις περισσότερες αρμοδιότητες και καλύτερες συνθήκες εργασίας»). Σας ακούγεται οικεία αυτή η φωνή; Μήπως μοιάζει με τη φωνή της απαιτητικής μητέρας σας, του διευθυντή σας, του πρώην συζύγου σας, ενός συμμαθητή σας; Μπορείτε ακόμη και να τη ζωγραφίσετε και να τη βάλετε σ’ ένα εμφανές σημείο για να τη βλέπετε και να συνομιλείτε μαζί της. Θα δείτε ότι εξωτερικεύοντας την απαιτητική σας πλευρά και απορρίπτοντάς την όταν χρειάζεται το άγχος σας θα μειώνεται σημαντικά.

 

Τέλος, να θυμάστε ότι η ψυχική ισορροπία επιτυγχάνεται όταν οι ατέλειές μας παύουν να μας προκαλούν άγχος.

 

Βασίλης Καραβασίλης

MSc Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπευτής

Επικοινωνία

Βασιλίσσης Σοφίας 54

Ιλίσια / Αθήνα

Τ: +30 210 72 22 214
F: +30 210 72 22 282

email: [email protected], [email protected]